「自分を責めるクセ」がある人へ。脳内の厳しい看守を「優しい味方」に変えるセルフコンパッション
「仕事で小さなミスをするたびに、『なんでこんなこともできないんだろう』と自分を責めてしまう。」
「他人の失敗には『誰にでもあることだよ』と言えるのに、自分の失敗だけはどうしても許せない。」
「反省しているつもりが、いつの間にか自分を責め続ける『脳内ひとり反省会』になっている。」
そんな経験はありませんか？
何か失敗するたびに、頭の中から厳しい声が聞こえてくる。
「もっとちゃんとしなきゃ。」
「どうしてできなかったの？」
「こんな自分じゃダメだ。」
そうやって自分を責め続けているうちに、心も体も疲れ切ってしまうことがあります。
もちろん、失敗から学ぶことは大切です。
でも、「反省すること」と「自分自身を否定すること」は同じではありません。
むしろ、自分を責め続けるほど、気持ちが萎縮してしまい、次の行動に集中しにくくなることがあります。
そこで大切になるのが、「セルフコンパッション」という考え方です。
セルフコンパッションとは、失敗した自分や苦しんでいる自分に対して、親しい友人に接するような優しさを向けること。
自分を甘やかすことではありません。
「失敗は失敗として受け止める。でも、それによって自分の価値まで否定しない。」
そんな、自分への優しい向き合い方です。
この記事では、自分を責めてしまう理由と、頭の中の厳しい声を「自分を支えてくれる味方」に変えていくための方法をご紹介します。
なぜ私たちは、失敗すると自分を責めてしまうのか？
1．自分を責めることで「次は失敗しないようにしよう」としている
自分を責めるクセは、単純に自分を嫌っているから起こるとは限りません。
「もっと頑張らなければ。」
「次は絶対に失敗したくない。」
そんな思いから、自分に厳しくしている場合もあります。
「自分を責めれば、もっとちゃんとできるようになる。」
無意識のうちに、そう考えているのです。
でも、厳しい言葉を浴びせ続けることと、具体的な改善策を考えることは別のものです。
「私はダメだ」と責め続けても、次にどうすればいいのかは見えてきません。
必要なのは、自分を追い詰めることではなく、「では、次はどうする？」と考えることです。
2．「できる自分」に価値があると思ってしまう
真面目な人ほど、
「ちゃんとできる自分でいなければ。」
「人に迷惑をかけてはいけない。」
「期待に応えなければ。」
という思いを抱えやすいものです。
そのため、少しでも失敗すると、
「できなかった自分には価値がない。」
というところまで話が大きくなってしまうことがあります。
でも、本来は、
「仕事でミスをした。」
という事実と、
「自分には価値がない。」
という結論はまったく別です。
一つの失敗によって、あなたという人間全体の価値が決まるわけではありません。
3．「反省」と「自己否定」が混ざってしまっている
ここは、とても大切なポイントです。
反省とは、
「何が起きたのか。」
「なぜ起きたのか。」
「次はどうすれば防げるのか。」
を考えることです。
一方、自己否定は、
「私は本当にダメだ。」
「どうせ何をやっても無理だ。」
「こんな自分は嫌いだ。」
と、自分の人格そのものを攻撃することです。
反省には終わりがあります。
対策が決まれば、次に進めるからです。
でも自己否定には、明確な終わりがありません。
だから、何時間考えても、何日経っても、「まだ反省が足りない」と感じてしまいます。
もし頭の中で同じ失敗を何度も繰り返しているなら、それは反省ではなく「自分を責めるループ」になっているのかもしれません。
脳内の「厳しい看守」を優しい味方に変える3つの方法
ここからは、実際に自分を責めるクセを少しずつ変えていく方法をご紹介します。
方法1．「私はダメだ」ではなく「今、私は自分を責めている」と気づく
自分を責めている最中は、その言葉を「事実」だと思い込んでしまいます。
「私は仕事ができない。」
「私は人としてダメだ。」
「また失敗した。」
そんな考えが浮かんだら、まず一歩引いてみましょう。
そして、こう言い換えます。
「私はダメだ。」
ではなく、
「今、私は自分を責める考えが浮かんでいる。」
この違いだけでも、心との距離が少し生まれます。
自分の思考を「自分そのもの」ではなく、「今、頭の中に浮かんでいるもの」として眺めるのです。
たとえば、
「また失敗した。私は本当にダメだ。」
と考えていたなら、
「今、失敗したことで、自分を強く責めているな。」
と実況中継してみます。
思考を消そうとする必要はありません。
ただ、「ああ、いつもの自己否定が始まったな」と気づくだけでいいのです。
方法2．親友にかける言葉を、自分にもかけてみる
次におすすめしたいのが、「親友だったら何と言う？」という問いです。
たとえば、あなたの大切な友人が仕事でミスをして、
「自分は本当にダメな人間だ。」
と落ち込んでいたとします。
あなたなら、何と声をかけるでしょうか。
「そんなこともできないなんて、本当にダメだね。」
とは言わないはずです。
きっと、
「誰にでもミスはあるよ。」
「今日は大変だったね。」
「ちゃんと頑張っていたからこそ、悔しいんだよね。」
「次に気をつければ大丈夫だよ。」
と声をかけるのではないでしょうか。
その言葉を、今度は自分自身に向けてみてください。
ノートに、
「今日の私は何がつらかった？」
「親友だったら、私に何と言う？」
「次の自分に伝えてあげたいことは？」
と書いてみるのもおすすめです。
自分を甘やかすのではありません。
「失敗した自分も、自分の味方でいる。」
その練習です。
方法3．セルフハグで「大丈夫」を身体でも感じる
言葉だけでは気持ちを切り替えにくいときは、身体からアプローチしてみましょう。
静かな場所で、両腕を胸の前で交差させ、自分の肩や二の腕を優しく包みます。
強く抱きしめる必要はありません。
「大丈夫。」
「今日もよく頑張った。」
「今は少し休んでいいよ。」
と、自分に優しい言葉をかけながら、ゆっくり呼吸します。
ポイントは、「早く元気にならなければ」と焦らないこと。
つらい気持ちがあるなら、
「今、私はつらいんだな。」
と、そのまま認めてあげてください。
自分の身体に触れながら穏やかな言葉をかけることで、「自分で自分を安心させる」という感覚を少しずつ育てていくことができます。
「反省」はする。でも「自分への攻撃」はやめる
セルフコンパッションを身につけるうえで、覚えておきたいのがこの考え方です。
「自分を責めない＝反省しない」
ではありません。
むしろ、
「事実は冷静に振り返る。でも、自分の人格は攻撃しない。」
という姿勢です。
たとえば、仕事でミスをしたとします。
「最悪だ。私は何をやってもダメだ。」
ではなく、
「確認が足りなかった。」
「次回から提出前にチェックリストを使おう。」
と考えます。
これなら、失敗からちゃんと学ぶことができます。
そして最後に、
「今回はミスをした。でも、次に改善する方法は見つかった。」
と自分に伝えてあげる。
この「事実」と「自己価値」を切り離すことが、自分を責めるクセから抜け出す大きな一歩になります。
自分に優しくなると、失敗から立ち直りやすくなる
自分を責めるのをやめると、何もかも気にしなくなるわけではありません。
むしろ、失敗したときに必要以上に引きずらなくなります。
「失敗した。」
↓
「悔しい。」
↓
「原因を確認する。」
↓
「次の対策を決める。」
↓
「今回はここまで。」
このように、気持ちを整理して次へ進みやすくなります。
いつまでも自分を責め続ける必要がなくなるので、目の前の仕事や人間関係にも意識を戻しやすくなります。
そして、自分の不完全さを受け入れられるようになると、他人の失敗にも少しずつ寛容になっていきます。
「人間だから、うまくいかない日もある。」
そう思えるようになるからです。
今日から使える「自分への言葉」
もし自分を責めそうになったら、次の言葉を使ってみてください。
「失敗したけれど、私自身がダメになったわけじゃない。」
「今は悔しいよね。でも、ここから学べば大丈夫。」
「完璧じゃなくてもいい。人間だからミスすることもある。」
「私は今、十分頑張っている。」
「今日できなかったことより、次にできることを考えよう。」
「私は私の味方でいていい。」
最初は少し照れくさく感じるかもしれません。
それでも大丈夫です。
長年、自分を責め続けてきた人ほど、最初から自分に優しい言葉をかけるのは難しいものです。
だからこそ、少しずつでいいのです。
おわりに
あなたが自分を責めてしまうのは、決して「弱いから」ではありません。
「もっとちゃんとしたい。」
「人に迷惑をかけたくない。」
「失敗したくない。」
そんな思いを抱えて、一生懸命生きてきたからこそ、自分に厳しくなってしまったのかもしれません。
でも、もう自分を痛めつけなくても大丈夫です。
失敗したときに必要なのは、もう一度自分を叱ることではありません。
「大丈夫。ここからどうしようか。」
と、一緒に考えてくれる味方です。
その味方を、あなた自身の中につくっていきましょう。
今日、もし頭の中に厳しい声が聞こえてきたら、一度深く息を吐いて、自分にこう声をかけてみてください。
「私はダメなんじゃない。今、うまくいかなかっただけ。」
「大丈夫。次はどうすればいいか、一緒に考えよう。」
あなたが自分を責めることを少しずつやめて、自分の一番の味方になれたとき。
心の中にあった緊張は少しずつほどけ、毎日はもっと穏やかで、自分らしいものへと変わっていきます。
今日も頑張ったあなた自身に、どうか優しい言葉をかけてあげてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
