眠れないのは原因がある！やってはいけない行動と改善策
不眠で悩んでいるかたにとって眠れないのは本当に辛いですよね
私も長いあいだ睡眠ついて悩まされてきました
毎日グッスリ眠れたらどんなに幸せかと…
ネットで「眠れる方法」と検索してやってみるもほとんど効果なし…
それなら眠る方法より眠れない原因を解決したほうがいいのでは？
そこで、睡眠に関するやってはいけない事についてまとめてみました
目次
寝つきが悪くなる原因となる、やってはいけないこと
人それぞれ生活パターンは異なるため、寝つきが悪くなる原因は様々です
寝つきが悪くなる原因を見つけて、出来ることから改善していきましょう
寝る前にテレビ、スマホ、パソコンなどを見る
スマホ、テレビ、パソコンなどから出る光のことをブルーライトと言います
ブルーライトは日中の光なので、寝る前にテレビやスマホなどの光を見ると脳が昼間だと勘違いして寝つきが悪くなってしまいます
なるだけ眠る２時間前からブルーライトは見ない
寝る前には部屋も暗くして目から入る光を抑えて睡眠環境を整えておくようにしましょう
熱いお風呂に入る、またはシャワーで済ませる
体温も睡眠と深い関係があります
熱いお風呂に入ると、活動するための神経である「交感神経」が優位になって目が冴えてしまいます
なのでお湯の温度は39～40度ぐらい設定するようにします
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることとで、リラックスした時の「副交感神経」が優位になり、脳は休息モードに入ります
また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで深部体温（脳や内臓の温度）が上がります
お風呂で一時的に上がった深部体温は、手足など皮膚の表面から熱を逃がすことで深部体温を下げますこの深部体温が下がる時に体は休息状態になり眠りにつくのです
寝つきを良くするお風呂の入り方
就寝する1～2時間前に39～40度ぐらいのお風呂に15分～30分ほど浸かり、十分深部体温を高めて、汗やほてりが引いた頃に布団に入るのがベストです
シャワーだと深部体温を上げることができないので、夏でもぬるめの湯船に浸かることをおすすめします
湯船に浸かれないときは足湯でも同じような効果が得られます
夕方以降のカフェインと寝る前のお酒
夕方の３時以降はコーヒーなどカフェインの入った飲み物は飲まないようにしましょう
お酒は飲むと寝付きは良くなるかもしれませんが、睡眠の質は悪くなります
利尿作用のあるお茶や冷たい飲み物も寝る前は控えます
休日前の夜更かし 休日の寝だめ
明日は休みだ～♪嬉しくてつい夜更かししてしまう
そして休日はいつもより遅く起きて、体が怠いまま１日ダラダラと過ごす
私がよくやらかしていた休日の過ごし方です…
このような休日の過ごし方は睡眠のリズムを乱してしまう原因になります
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
そうすることで睡眠のリズムを乱すことなく睡眠習慣を身につけることができます
夜更かしせずにいつも通りに寝起きすれば、休日も体調良く過ごせます
休日を有意義に過ごすことはストレスを発散にもつながります
ベッド、布団を寝る以外の目的で使用している
布団やベッドは眠るためだけのものと脳に認識させます
そのため「テレビを見る」「携帯を見る」
このようなことをベッドや布団でしないようにしましょう
「布団は眠るためのもの」と認識することで、布団に入ったら脳が睡眠モードに切り替わって眠れるようになります
また、朝起きたらすぐに布団は畳む、ベッドならベッドメイキングをすると良いそうです
頑張って寝ようとしている
明日大事な仕事がある…早く眠らなきゃと思って早めに床についたが眠れない…
どうしよう…どうしようと考えているうちに時間はどんどん過ぎていく…
結局、翌日は寝不足で頭がぼーっとしてしまう…
睡眠不足で１日過ごすほどストレスになることはありません…
寝なきゃ→眠れない→翌日仕事がはかどらない→ストレスになる→寝なきゃ→眠れない
この悪循環を止めるには頑張って寝ようとしなことです
眠れないことを気にすることがストレスになるので「寝なくていい」と開き直ってみましょう
ネガティブなことは考えずにリラックスした時間を過ごして眠くなったら布団に入るようにします
もし布団に入って眠れなかったら、一旦布団から出てストレッチや瞑想などをしてゆったり過ごし、眠くなるのを待ちます
それでも眠れなくて睡眠不足になってしまったら、お昼休みやスキマ時間に数分間、仮眠したり目をつぶるだけでも頭はスッキリします
昼寝には夜の睡眠の３倍、疲労回復効果があると言われています
昼寝をすればいい！寝れなくても大丈夫！と気楽に考えましょう
あたりまえですが、長く昼寝をすると夜眠れなくなるので昼寝は午後３時まで30分以内にするといいですよ
悩み、不安、ストレスを抱えたままにしている
自分では実感していなくても知らず知らずのうちに悩みやストレスを抱えていることがあります
最近眠れないなぁ…と感じたら何か思い当たる事がないか考えてみましょう
不安や悩みの中に、あなたが知りたいことが潜んでいることがあります
悩み過ぎずに「これは何のお知らせかしら？」といった感じで、気持ちを切り替える癖をつけると楽になります
心配事のほとんどは取り越し苦労だったりします
自分のためにも普段からストレスをためないコツを身につけておきたいですね
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幸せホルモン「セロトニン」睡眠ホルモン「メラトニン」の力でぐっすり眠ろう
セロトニンとは
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。
メラトニンとは
松果体から分泌されるホルモン。下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもつ。
人はセロトニンという脳内神経伝達物質を増やすことで精神的な安定が得られると言われています
セロトニンを増やすのに効果的なのがウォーキングや軽いジョギング、自転車こぎなどのリズム運動
また、朝日を浴びることもセロトニンを増やす効果があるとされています
セロトニンは睡眠ホルモンである「メラトニン」というホルモンの原料となるため
朝日を浴びてセロトニンが分泌されれば、夜には睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されてスムーズに眠りにつくことができます
おわりに
眠るという簡単に思えることでも、人にとってはすごく難しい問題であったりします
良い睡眠をとるためには、まずは眠れない原因になっていることを止めて、それから快眠効果のあることを試すようにするといいと思います
他にも身体的な問題が潜んでいる可能性もあるので、なにをやっても眠れないという方は医療機関の受診をオススメします
最後まで読んでいただきありがとうございます
