眠いのに不安で眠れないときの対処法！考え事を止めるちょっとしたコツ
眠いのになかなか寝付けないことってありますよね
大事な仕事の前日、悩み事があるとき…
私も、この「眠いのに眠れない」に長いあいだ悩まされてきました
あらゆる不眠対策をして、たどり着いた大切なこと
それが「緩める」ことでした
目次
眠いのに不安で眠れないときの対処法！
眠いのに眠れないのは、不安や緊張感によって体がこわばり、リラックスできていないからです
不安で眠れないとき、何か考え事をしている場合が多いと思います
なにも考えていないつもりでも、不安や心配事があると無意識に体に力が入って眠れなくなってしまいます
心配事があっても、せめて夜だけはなにも考えずにぐっすり眠りたいですよね
では、どうすればリラックスして眠りにつくことができるのでしょうか？
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いったん力を入れて緩める
筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）というリラックス法があります
特定の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法としても利用される。
体の緊張を緩めるには、一度おもいっきり力を入れてから、フッと力を抜くことです
いきなり「力を抜いて」と言われてもなかなか難しいものです
最初におもいっきり力を入れてから力を抜く（緩める）という方法なら簡単に身体の力を緩めることができます
おやすみ前の筋弛緩法
仰向けに寝て、手足にグッと力を入れて5秒間ほどキープ
そして、ストンと力を抜いて10秒間ほど、だら～んとします
何度か行うと手足があたたかくなって自然と眠りにつくことができます
歯を食いしばらず顔の力も緩める
考え事をして眠れないとき、考えるのを止めようと思えば思うほど眠れなくなりますよね
思考は無理に抑えようとすると返って強まる傾向にあります
そのため、無理に寝ようとすると逆に眠れなくなってしまうのです
考え事をして眠れないとき、今の自分がどういう状態にあるか意識してみて下さい
おそらく、眉間に力が入っていたり、歯をくいしばっていると思います
歯の食いしばりは歯にも良くないので舌は常に上あごに置くようにして、歯を食いしばらないようにしましょう
寝る前は体だけじゃなく顔の力も抜くようにします
これも、筋弛緩法を利用して顔の緊張と脱力を繰り返します
顔の緊張の緩め方
まず、目と口を閉じてギューっと中央に寄せるようにして5秒間ほど顔に力をいれます
そして、顔の力を抜きます
おもいっきりだら～んとした顔にして10秒間
何度か繰り返したら、そのまま布団に体が沈み込むようなイメージで全身の力を抜きます
目を温める
多くの方がスマホなどの使いすぎで目が疲れています
目の疲れは脳にストレスを与えます
寝つきが悪いときは目を蒸しタオルなどで温めてみて下さい
市販のホットアイマスクだと手軽で便利です
目を温めることによって目の周りの血行と脳の血流も良くなり
ふわ～と身体も緩み眠りに入ることが出来ます
頭寒足熱
「頭寒足熱」と言うのを聞いたことがあるでしょうか？
頭を冷やし、足を暖めること。よく眠れ、健康によいという。
眠れないときって、体の一部が熱い、もしくは冷たいですよね
そんなときは、頭の熱は下げて、足は程よい暖かさの状態にするとよく眠れます
よく、怒っている人に「頭に血が上っている」とか「頭を冷やせ」なんて言いますよね
考え事をしたり興奮すると頭も熱くなります
とある実験でも、頭の前部を冷やすことで寝つきが良くなったという結果が出ています
おでこを冷やすことで脳の代謝を抑えリラックスして眠りにつくことができるというものです
また、地磁器の関係で北枕で眠るとエネルギーの循環が良くなると言われています
私自身、考え事をして寝つきが悪い日が続いていたとき、北枕で眠るようにしたら日から寝つきが良くなりました
「北枕は縁起が悪いから怖い」と不安を感じなが寝るのはかえって良くないので、気にならないという方はお試しください
呼吸法でリラックス
緊張をほぐしてリラックスするのに効果的なのが4-7-8呼吸法です
- まずは、鼻から息を吐き切ります
- ４つ数えながら鼻から息を吸います
- ７つ数えながら息を止めます
- ８つ数えながら口または鼻から息を吐く
秒数は気にせず自分のペースでカウントします
緊張をほぐして心と身体を緩める効果があります
１日１回は何も考えずに、ぼ～っとしてみる
私たちは、普段休んでいるつもりでも、テレビやスマホを見るなどして脳は常に興奮しています
そのため、ぼ～っとする時間が少なくなっています
１日１回、できれば５分以上、ぼ～っと肩の力を抜いて身体を緩めるようにしましょう
自然のあるところで風や周りの音を感じながらぼんやりしてみるのもいいですよ
過去や未来のことをから離れて今を感じることで不安は和らぎます
おわりに
頑張るときは頑張って、適度に力を抜く
自分を振り返ってみて、頑張り過ぎまたは我慢し過ぎていると感じたら
身体に力が入って固くなっているかもしれません
そんなときは身体の力を緩めることを意識してみて下さい
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